ออกกำลังกายอย่างไรให้เป็นมิตรกับร่างกายและไม่บาดเจ็บ

297
0
Share:

แม้ว่าคำกล่าวที่ว่ากีฬาๆคือยาวิเศษนั้นจะเป็นอมตวาจาที่กล่าวกันไว้เนิ่นนานแล้วนั้น แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ด้านดีเพียงอย่างเดียวเท่า นั้น เพราะมีบ่อยครั้งที่อาการบาดเจ็บกับนักกีฬานั้นมักจะมาเป็นของคู่กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เลยจริงๆ

 

 

แต่ก็อย่ากังวลจนเกินไปทุกอย่างมีทางออกและแก้ไขได้เสมอมีข้อแนะนำดีๆจาก นพ.ชัชพล ธนารักษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาโรงพยาบาลเวชธานี มาให้ความรู้ในเรื่องนี้ว่า หากมีการเลือกการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลงได้เช่นกัน

เลือกชนิดกีฬาให้เหมาะสม

คุณหมอแนะนำว่า ควรเลือกประเภทกีฬาให้ถูกต้องเหมาะสมกับวัย น้ำหนัก อายุ เป็นต้นว่าหากมีน้ำหนักที่มากเกินควรเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ เนื่องจากการว่ายน้ำนอกจากจะได้ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่ายกายแล้ว ยังสามารถลดภาระในการแบกน้ำหนักที่มากเกินของข้อเข่า และข้อเท้า

หากคุณมีน้ำหนักเกินแล้วเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะทำให้มีอาการบาดเจ็บขึ้นได้ง่าย เพราะยิ่งวิ่งความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีกเกือบเท่าตัว จึงควรเริ่มจากการออกกำลังเบาๆหรือเป็นมิตรกับร่างกายก่อน จนค่อยๆลดน้ำหนักลงมาบ้างแล้ว ร่างกายมีความเคยชินกับการออกกำลังกายมาประมาณหนึ่งแล้วจึงค่อยพัฒนาไปสู่การเดินเร็ว วิ่ง หรือขี่จักรยาน ซึ่งว่ายน้ำ กับเดิน นั้นค่อนข้างปลอดภัยที่สุดสำหรับทุกๆคน

“การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนั้นถือว่าเป็นมิตรกับร่างกายที่สุดลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงวัยที่เสี่ยงกับการหกล้ม หรือ กระดูก ข้อ เข่า เส้นเอ็น กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ต่อจากนั้นค่อยพัฒนาไปสู่การเดินเร็ว โยคะ วิ่งหรือ ขี่จักรยานได้ในที่สุด” คุณหมอให้ความรู้อย่างอารมณ์ดี

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการใช้งาน

การเล่นกีฬาทุกชนิดต้องมีอุปกรณ์ ที่พร้อมเพรียงถูกต้อง โดยเฉพาะในเรื่องของรองเท้า เพราะรองเท้าเพื่อการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายประเภทมาก

หากเป็นการออกกำลังกายในที่ร่มในฟิสเนต สามารถเลือกรองเท้าที่มีแผ่นรองพื้นหนาโดยเฉพาะส้นเท้า เพื่อรองรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้เป็นอย่างดี ถ้าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆเยอะ จำเป็นต้องใช้การทรงตัวสูง ควรเลือกรองเท้าที่มีหน้ากว้าง เพื่อให้ปลายเท้าช่วยในการทรงตัวได้ดี แต่ถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่ง สามารถเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะได้ ซึ่งปัจจุบันมีให้เลือกมากมายตาม ร้านรองเท้ากีฬาแบรนด์ต่างๆ และที่สำคัญควรเปลี่ยนรองเท้าในการออกกำลังกายทุก 6 เดือน

“หรือเมื่อคุณวิ่งมาครบ 800 กิโลเมตรควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง เนื่องจากยางรองพื้นหรือดอกยางเท้าจะเริ่มมีการสึกหรอ แม้สภาพรองเท้าจะยังดีอยู่แต่พื้นรองเท้าหมดสภาพการใช้งานไปแล้ว การรองรับแรงกระแทบจะเหลือเพียง 50 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ไม่ควรรอจนพังแล้วจึงเปลี่ยน” คุณหมอแนะนำ

กินอาหารให้ครบ

นอกจากนั้นก็ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5หมู่ โดยเฉพาะโปรตีนเพื่อชดเชยส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งหลังการอออกกำลังกายควรกินคาร์โบไฮเดรท และไขมัน บ้างเพื่อชดเชยส่วนที่ถูกใช้เกิน

แน่นอนกว่าก่อนออกกำลังกายควรมีการวอร์มร่างกายสัก15-20 นาทีเพื่อร่างกายผ่อนคลายเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงร่างกายอย่างทั่วถึง เริ่มไต่ระดับจากน้อยไปหามาก ค่อยๆเพิ่มเลเวลขึ้นไปเรื่อยๆ

แต่ถ้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วค่อยๆคลูดาวน์ร่างกายลง ค่อยๆลดระดับความเร็วจากมากไปหาน้อยเพื่อให้ร่างกายค่อยๆผ่อนๆจาก สูงลงมาต่ำ อย่าหยุดทันทีทันใด

“การคลูดาวน์จะเป็นการช่วยลดของเสียออกจากร่างกายออกมาที่เรียกว่ากรดแลคติก ที่เกิดจากการเผาผลาญและระบายของเสียออกมาลดอาการเป็นตะคริวได้อีกทางหนึ่ง ช่วยให้เลือดกลับไปเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในระดับปกติ หลังจากที่สูบฉีดอย่างรุนแรงมาเป็นเวลาเกือบ 60 นาที

นอกจากการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การเลือกกินวิตามินในการเป็นตัวช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรงบาดเจ็บก็ดีไม่น้อยเช่น วิตามินดี สังกะสี วิตามินซี ควรตรวจเช็คสุขภาพร่างกายสม่ำเสมอ ที่สำคัญคือความแข็งแรงของหัวใจ ถ้ามีภาวะหัวใจซ่อนอยู่อาจทำให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ถ้าเราออกกำลังกายไม่เหมาะสม

ทั้งหมดที่กล่าวมาก็เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายของคุณนั้นปลอดภัย ประสบความสำเร็จ และมีความสุข อย่ามองข้ามความปลอดภัยแม้เรื่องเล็กน้อยๆ

เรื่อง : อนุสรา ทองอุไร / ภาพ : pixabay

Share: